Exemple d’alimentation équilibrée

Vous trouverez 3 exemples d’alimentation équilibrée pour le :

• Petit déjeuner
• Déjeuner
• Diner

Petit déjeuner

Boisson à choisir parmi la liste ci-dessous : infusion: menthe/ romarin / thym / anis vert / anis étoilé / sarriette

chicorée / Malt / Caro / Cérécof / Maltoca / Pionner / Yannoh

thé / thé mû / thé vert / maté / tuocha / yunnan / thé de trois ans / maté / bancha / assam

lait de soja / d’amandes / de riz / riz-amandes-noisettes

café à faible toxicité : grain sauvage d’Ethiopie / blue montain

Accompagnée de (à choisir parmi la liste ci-dessous) :

pain bio au levain: complet / mi-complet / campagne / biscottes bio / galettes de riz + beurre / margarine végétale bio ( vitaquell, primevère ) / purée d’amandes / de noisettes / confiture bio non sucrée / compote / fromage blanc

banane mûre écrasée + poudre d’amandes + germalyne + choconoisette (DEBARDO)

Pomme râpé + banane mûre écrasée + poudre d’amandes + germalyne + choconoisette (DEBARDO)

flocons de céréales sans fruits / trempés ou cuits dans du lait de soja / amandes / riz / riz-amandes-noisettes ou dans de l’eau

fruits frais de saison non acides en été (cerise douce, pomme douce, reine-claude, avocat, melon seul, pastèque , pèche, raisin) et/ou fromage blanc, petit suisse, chèvre frais et/ou fruits secs (figues, pruneaux, abricots, raisins secs, dattes) trempés 12 heures

oeufs : coques / brouillés / pochés

crème Budwig

Déjeuner

Jus de légumes crus :

bio, en apéritif ( base de carottes + betteraves, choux, fenouils, céleris, navets, radis…)

Salade de crudités :

Crudités variées

graines germées : luzerne / cresson / moutarde

assaisonnée avec :

• huile vierge de 1ère pression à froid, alterner, ou mélanger souvent les huiles ( moitié olive / moitié 2 ou 3 huiles au choix parmi : tournesol / carthame / germe de blé / sésame / courge / noix etc.)
• sel de mer complet / fleur de sel de Guérande / gomasio / herbamare / tamari
• citron / vinaigre de cidre
• aromates (persil, estragon, basilic, sauge, coriandre, thym, sarriette, échalote, oignon, romarin, ail, anis, gingembre, fenouil, cumin, cerfeuil, muscade, origan, olive noire, serpolet, aneth, …)
• algues
• lécithine

Une protéine :

• Oeufs (coques ou pochés) / viande / poisson / volaille
• 4/5 céréales complètes (riz, millet, orge, blé, sarrasin, pil-pil, boulghour, épeautre, semoule, polenta…) + 1/5 légumineuses ( lentilles, pois chiches, fèves, soja, pois cassés, tofu…)
• céréale complète + fromage (brebis ou chèvre, tome)
• céréale complète + pâté végétal / tempeh / tofu / algues : salicornes, dulce, iziki, wakame, laitue de mer…

Un légume vert cuit à la vapeur (pas de cocotte minute) :

• aubergine, céleri, courgette, rave, choux fleur, épinards, endives, brocolis, pissenlits, bette, poireau, salsifis, navets, chou vert, artichaut, tomate…

Une petite quantité de céréales :

• pommes de terre, patates douces, pâtes, riz, millet, orge, blé, sarrasin, pil-pil, boulghour, épeautre, semoule, polenta

Dessert facultatif et peu sucré :

• compote / crème dessert au soja / biscuits sablés bio / pruneaux cuits / tarte maison / fruits au four / flan maison / crème renversée maison / pas de fruits crus
• pain bio / galette soufflée de riz

Boisson chaude : infusion / maté / thé Mû / chicorée / voir petit déjeuner

Dîner

Soupe : de légumes variés frais maison épaisse et non bouillante

Salade de crudités : ou simple jus de légumes (voir le midi)

Une protéine : Oeuf, tempeh, tofu, algue, champignons, protéines végétales…

Céréales complètes : riz complet ou mi-complet / pates idem / pommes de terres / pilpil / boulghour / semoule complète / orge / sarrasin / quinoa…

céréales + légumineuse (4/5 + 1/5) ne pas prendre de protéines car ce mélange est complet

+ légumes

châtaignes / tartes aux légumes divers / potimarron / gratins de légumes / pommes de terre / patates douces

Légumes verts : si besoin

Dessert (facultatif) :

Pain / biscottes / galettes (facultatif)