Exemple d’alimentation équilibrée
Mis à jour : 31 juil. 2020
Vous trouverez 3 exemples d'alimentation équilibrée pour le :
Petit déjeuner
Déjeuner
Diner
Petit déjeuner
Boisson à choisir parmi la liste ci-dessous : infusion: menthe/ romarin / thym / anis vert / anis étoilé / sarriette
chicorée / Malt / Caro / Cérécof / Maltoca / Pionner / Yannoh
thé / thé mû / thé vert / maté / tuocha / yunnan / thé de trois ans / maté / bancha / assam
lait de soja / d’amandes / de riz / riz-amandes-noisettes
café à faible toxicité : grain sauvage d’Ethiopie / blue montain
Accompagnée de (à choisir parmi la liste ci-dessous) : pain bio au levain: complet / mi-complet / campagne / biscottes bio / galettes de riz + beurre / margarine végétale bio ( vitaquell, primevère ) / purée d’amandes / de noisettes / confiture bio non sucrée / compote / fromage blanc
banane mûre écrasée + poudre d’amandes + germalyne + choconoisette (DEBARDO)
Pomme râpé + banane mûre écrasée + poudre d’amandes + germalyne + choconoisette (DEBARDO)
flocons de céréales sans fruits / trempés ou cuits dans du lait de soja / amandes / riz / riz-amandes-noisettes ou dans de l’eau
fruits frais de saison non acides en été (cerise douce, pomme douce, reine-claude, avocat, melon seul, pastèque , pèche, raisin) et/ou fromage blanc, petit suisse, chèvre frais et/ou fruits secs (figues, pruneaux, abricots, raisins secs, dattes) trempés 12 heures
oeufs : coques / brouillés / pochés
crème Budwig
Déjeuner
Jus de légumes crus : bio, en apéritif ( base de carottes + betteraves, choux, fenouils, céleris, navets, radis…)
Salade de crudités : Crudités variées graines germées : luzerne / cresson / moutarde
assaisonnée avec :
huile vierge de 1ère pression à froid, alterner, ou mélanger souvent les huiles ( moitié olive / moitié 2 ou 3 huiles au choix parmi : tournesol / carthame / germe de blé / sésame / courge / noix etc.)
sel de mer complet / fleur de sel de Guérande / gomasio / herbamare / tamari
citron / vinaigre de cidre
aromates (persil, estragon, basilic, sauge, coriandre, thym, sarriette, échalote, oignon, romarin, ail, anis, gingembre, fenouil, cumin, cerfeuil, muscade, origan, olive noire, serpolet, aneth, …)
algues
lécithine
Une protéine :
Oeufs (coques ou pochés) / viande / poisson / volaille
4/5 céréales complètes (riz, millet, orge, blé, sarrasin, pil-pil, boulghour, épeautre, semoule, polenta…) + 1/5 légumineuses ( lentilles, pois chiches, fèves, soja, pois cassés, tofu…)
céréale complète + fromage (brebis ou chèvre, tome)
céréale complète + pâté végétal / tempeh / tofu / algues : salicornes, dulce, iziki, wakame, laitue de mer…
Un légume vert cuit à la vapeur (pas de cocotte minute) :
aubergine, céleri, courgette, rave, choux fleur, épinards, endives, brocolis, pissenlits, bette, poireau, salsifis, navets, chou vert, artichaut, tomate…
Une petite quantité de céréales :
pommes de terre, patates douces, pâtes, riz, millet, orge, blé, sarrasin, pil-pil, boulghour, épeautre, semoule, polenta
Dessert facultatif et peu sucré :
compote / crème dessert au soja / biscuits sablés bio / pruneaux cuits / tarte maison / fruits au four / flan maison / crème renversée maison / pas de fruits crus
pain bio / galette soufflée de riz
Boisson chaude : infusion / maté / thé Mû / chicorée / voir petit déjeuner
Dîner
Soupe : de légumes variés frais maison épaisse et non bouillante
Salade de crudités : ou simple jus de légumes (voir le midi)
Une protéine : Oeuf, tempeh, tofu, algue, champignons, protéines végétales…
Céréales complètes : riz complet ou mi-complet / pacirc;tes idem / pommes de terres / pilpil / boulghour / semoule complète / orge / sarrasin / quinoa… céréales + légumineuse (4/5 + 1/5) ne pas prendre de protéines car ce mélange est complet + légumes châtaignes / tartes aux légumes divers / potimarron / gratins de légumes / pommes de terre / patates douces
Légumes verts : si besoin
Dessert (facultatif) :
Pain / biscottes / galettes (facultatif)